Prokrastination - das ewige Aufschieben

Wir alle verschieben mal die ein oder andere ungeliebte Aufgabe. Prokrastination kann allerdings auch chronisch werden und damit ein ernsthaftes Problem. Prokrastination ist ein Kampf um Selbstkontrolle. Für habituelle Prokrastinierer wird das Verdrängen ihrer Aufgaben oder Verantwortlichkeiten zu einer Abwärtsspirale negativer Gedanken und Emotionen, die sich fortwährend selbst verstärken.

Dabei sind sich die meisten Betroffenen ihrer Handlungen und der Konsequenzen bewusst, doch ihre Gewohnheiten zu ändern erfordert eine noch größere Anstrengung als das Erledigen ihrer aufgeschobenen Aufgaben.

Ursachen und Verstärker

Oft sind Prokrastinierer Perfektionisten, für die es psychologisch akzeptabler ist, eine Aufgabe gar nicht erst anzugehen, als sich der Möglichkeit zu stellen, sie nicht gut zu erfüllen. Sie sind so besorgt darüber, was andere über sie denken, dass sie ein Urteil von vornherein vermeiden.

Psychologen haben verschiedene Auslöser und Ursachen identifiziert: geringes Selbstvertrauen, Angstzustände, mangelnde Struktur, fehlende Motivation und Impulsivität. Auch negative Denkmuster und unterbewusste Überzeugungen spielen eine Rolle. So neigen viele Menschen, die unter ihrer Prokrastination leiden zum Grübeln - in ihrem Kopf zirkulieren unaufhörlich automatische negative Gedanken von denen sie nicht loskommen.

Prokrastination als Resultat negativer Denkmuster

Die Angst vor dem Versagen

"Vielleicht bin ich nicht gut genug?"

"Sowas habe ich noch nie gemacht!"

"Ich könnte mich blamieren..."

Die Angst vor dem Erfolg

"Was kommt danach?"

"Welche Erwartungen werden andere an mich haben?"

"Ich bin dem nicht gewachsen..."

Tipps

Gegen tiefliegende Ängste gibt es keinen Quick-Fix. Ein paar Tipps, um die Schleife aus Angst und Aufschub zu durchbrechen gibt es aber schon...

1. Zeit ist dein Freund

Gib der Aufgabe eine Deadline
Nimm dir genau vor wann du an der Aufgabe arbeitest und wann du pausierst/ Dich erholst
Stell den Wecker: 15 Minuten konzentrierte Arbeit - dann 5 Minuten Pause

2. Mach es dir leichter

kürze deine To-Do-Liste
erkenne deine liebsten Zeit-Fresser (z.B. Fernsehen, Social Media, Dösen, Essen...) und nutze diese als belohnung nach getaner Arbeit
Übe Achtsamkeit und Dankbarkeit